Co je jet lag a jak se s ním vyrovnat?

Jet lag neboli pásmová nemoc je běžným jevem, který může výrazně ovlivnit vaši pohodu a výkonnost po dlouhých letech napříč časovými zónami. Tento stav nastává v důsledku narušení vašeho přirozeného biologického rytmu, což vede k řadě nepříjemných příznaků. Jak přesně jet lag vzniká, jaké jsou příznaky a jakými způsoby ho lze překonat? To všechno a další důležité informace se dozvíte v tomto článku.

Co je to jet lag?

Jet lag je fenomén, který zažívají cestující mezi různými časovými pásmy, zejména při dlouhých letech napříč časovými zónami. Tento stav nastává v důsledku narušení přirozeného biologického rytmu těla, který je synchronizován s cyklem denního světla a tmy. 

V praxi to znamená to, že když se rychle přesunete na jiné místo, váš vnitřní biologický časový rytmus se nemůže okamžitě přizpůsobit novému časovému pásmu, což vede k řadě nepříjemných příznaků, jako jsou například únava, ospalost, nespavost a podobně.

Obecně platí, že čím více časových pásem člověk překonává při cestování, tím větší je obvykle dopad jet lagu. Každé časové pásmo reprezentuje rozdíl v čase o jednu hodinu a každý časový posun může ovlivnit biologický rytmus člověka. 

Jak se projevuje jet lag při cestování na východ a na západ?

Jet lag se projevuje odlišně podle toho, zda cestujete na východ nebo na západ.

Jet lag při cestování na východ

Když cestujete na východ, zkracuje se délka dne vzhledem k vašemu biologickému rytmu. To znamená, že ve vašem novém cílovém časovém pásmu se setkáváte s ranním světlem dříve, než jste zvyklí. Vaše tělo bude chtít jít spát později a ráno se probouzet také později, což může vést k potížím s usínáním a časným probouzením.

Jet lag při cestování na západ

Naopak, při cestování na západ se prodlužuje délka dne vzhledem k vašemu biologickému rytmu. To znamená, že ve vašem novém cílovém časovém pásmu bude setmění později, než jste zvyklí, což může způsobit problémy s brzkým usínáním a brzkým probuzením

Oba tyto směry cestování mohou narušit váš cirkadiánní rytmus a vést k různým příznakům jet lagu.

Cirkadiánní biorytmy 

Jet lag a cirkadiánní biorytmy mají úzké spojení. Cirkadiánní biorytmy jsou tzv. vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují spánek a bdění, hladinu hormonů, teplotu těla a další fyziologické funkce v průběhu 24 hodin. Tyto biorytmy jsou synchronizovány s cyklem denního světla a tmy.

Jet lag nastává tehdy, když cestujete rychle přes několik časových pásem a vaše cirkadiánní biorytmy se nemohou okamžitě přizpůsobit novému časovému pásmu. Vaše tělo je zvyklé na určitý vzorec spánku a bdění, který je synchronizován s vaším domovským časovým pásmem. Při přechodu do nového časového pásma jsou vaše cirkadiánní biorytmy rozladěny, což vede k poruchám spánku, únavě, podrážděnosti a dalším příznakům spojeným s jet lagem.

Jet lag příznaky

Nejčastější příznaky jet lagu, které můžete pocítit jsou:

1. Porucha spánku: Patří sem obtíže s usínáním nebo časté probouzení v noci.
2. Únava a vyčerpání: Cítíte se unaveni a málo výkonní během dne.
3. Poruchy trávení: Můžete mít problémy s trávením, jako je nadýmání nebo zácpa. Další možností je také ztráta chuti k jídlu.
4. Podrážděnost a nálada: Vzhledem k narušenému spánku se můžete cítit velmi podráždění nebo špatně naladění po celý den.
5. Obtíže s koncentrací a pamětí: Můžete mít potíže se soustředěním nebo s pamatováním věcí.
6. Fyzické symptomy: Může vás také postihnout bolest hlavy, únava svalů, malátnost, nebo nevolnost.

Jak překonat jet lag

Jak překonat a jak zmírnit příznaky jet lagu? 

1. Postupné přizpůsobení: Pokud je to možné, začněte přizpůsobovat svůj spánkový režim již několik dní před odletem. Postupné posouvání času spánku vám pomůže lépe se připravit na nové časové pásmo. To znamená, že když přiletíte do cílové destinace například odpoledne, nechoďte spát, ale počkejte a běžte až večer. Je nutné zvládnout rychlou adaptaci a synchronizovat si vlastní biologické hodiny.
2. Hydratace: Pití dostatečného množství vody může pomoci vašemu tělu při adaptaci na nové prostředí.
3. Vyhýbání se alkoholu a kofeinu: Tyto látky mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku a ztížit přizpůsobení se novému časovému pásmu.
4. Využití denního světla: V průběhu dne se co nejvíce vystavujte přirozenému světlu, což pomůže vašemu tělu nastavit vnitřní biologický rytmus.
5. Krátké spánky: Pokud je to možné, krátké 20 až 30 minutové spánky (tzv. Power Naps) mohou pomoci zvýšit vaši energii a zlepšit vaši schopnost přizpůsobit se novému časovému pásmu.
6. Ranní studená a večerní teplá sprcha: Začněte svůj den studenou sprchou a večer si dopřejte teplou. Chladná sprcha po ránu vás probudí dostatečně, protože zlepšuje krevní oběh, zvyšuje tepovou frekvenci a uvolňuje svalové napětí. Večer si naopak dopřejte teplou sprchu, která pomůže tělu zvýšit produkci hormonu melatonin, jenž podporuje spánek. Teplá voda vás uvolní a připraví na klidný spánek.

Prevence jat lagu

Prevence je lepší než léčba.

1. Postupné přizpůsobení času: Pokud je to možné, začněte se před cestou přizpůsobovat novému časovému pásmu. Postupné posouvání času spánku a bdění může usnadnit adaptaci na nové prostředí.
2. Dostatek spánku před cestou: Snažte se před odletem vyspat co nejlépe, abyste měli rezervu energie pro adaptaci na nové časové pásmo.
3. Hydratace: Udržujte dostatečný pitný režim těla tím, že pijete dostatek obyčejné vody během letu a po příletu do nové destinace.
4. Zdravá strava: Snažte se jíst lehká jídla a vyhněte se těžkým, tučným jídlům před a během cestování, abyste si udrželi stabilní trávení.
5. Na cestu letadlem se pohodlně oblečte: Při cestování letadlem vždy volte pohodlný oděv, který je prodyšný a bezešvý. Doporučuje se bezešvé spodní prádlo, které poskytuje dostatek volnosti. Nezapomeňte také na teplé ponožky, případně sluchátka nebo špunty do uší. Ideální je také oční maska na spánek.
6. Melatonin jako doplněk stravy: Doporučuje se melatonin zakoupit v lékárně, protože je to vhodný doplněk stravy při potížích s usínáním a také ke zmírnění příznaků jet legu.

Další důležité informace

Jet lag není vážným zdravotním problémem, ale může být velmi nepříjemný a ovlivnit vaši pohodu a výkonnost během cesty. Čím více časových pásem překonáváte, tím větší může být dopad jet lagu. Každý jedinec má svou vlastní citlivost na jet lag a reaguje na něj různě. 

Prodloužený jet lag může také ovlivnit imunitní systém a zvýšit riziko pro nemoci.

Pokud čelíte vážným problémům s jet lagem nebo pokud máte chronické zdravotní problémy, je vhodné se poradit se svým lékařem před dlouhými cestami letadlem.